躺下后出现枕后神经痛可能是由于长时间保持不良的睡眠姿势或颈部承受过度压力引起的。以下是一些建议来缓解躺下后的枕后神经痛：
1. 调整枕头高度：选择一个适合您的颈部曲度和睡眠姿势的枕头。例如，如果您是侧卧睡眠，可以选择稍微高一些的枕头，以保持颈椎与躯干在同一直线上；如果您是仰卧睡眠，可以选择适度高度和软硬度的枕头来支撑颈部。
2. 颈部伸展和放松：在躺下之前和起床后进行一些颈部伸展和放松运动，可以帮助缓解紧张的颈部肌肉。例如，缓慢转动头部，左右转动，向前和向后倾斜头部，同时配合深呼吸，注重轻柔和舒适的感觉。
3. 热敷：在躺下之后，使用热敷物如热水袋或热毛巾，轻轻敷在颈部后方，可以促进血液循环、舒缓颈部肌肉的疼痛和紧张。
4. 避免过度用力：注意在躺下时避免过度用力和过度扭转颈部，以免对枕后神经造成额外的压力和损伤。
5. 改善睡眠环境：保持一个安静、舒适和黑暗的睡眠环境，避免噪音和刺激物的干扰，有助于获得更好的睡眠质量。
如果以上方法仍无法缓解枕后神经痛，建议咨询医生或物理治疗师进行专业的评估和治疗建议。他们可以根据您的具体情况提供个性化的指导和适当的治疗方法，以减轻疼痛并改善睡眠质量。